Home workout

Net als veel mensen werk ik voor een groot deel thuis. Nu de maatregelen rondom het Coronavirus zijn verlengt zullen we dat ook nog wel even blijven doen. 

Thuiswerken heeft zo zijn voordelen. 

Ik heb geen last van files of vieze kantoor koffie. Voor schone frisse lucht doe ik  de achterdeur open en ik kan zo nu en dan in de tuin van het zonnetje genieten. We leven thuis minder op de klok en ik hoef me niet meer te haasten om ergens op tijd aan te komen. Vergaderingen kan ik met een rommelige knot voeren en als ik moet beeldbellen hoef ik alleen maar dat deel dat in beeld komt te fatsoeneren… right ?



Nou nee, dat is voor even leuk maar je zult al snel merken dat je hier vooral passief van wordt. Je kunt dus het beste je dagritme aanhouden zoals je gewend bent. Sta op tijd op, kleed je aan en maak je toonbaar voor de dag. Je zult je hierdoor veel productiever voelen en je bent voor je huisgenoten - en jezelf -  een leuker aangezicht. 

Een grote valkuil in het thuiswerken is dat je minder snel een pauze neemt. Je wordt al door allerlei dingen afgeleid dus drink je die koffie tussendoor en je boterham kun je ook tijdens het werken opeten. Voor je het weet zit je heel de dag op dezelfde plek en de enige beweging die je nog krijgt is de wandeling naar het toilet, de koelkast of het koffiezetapparaat. Normaal ga je wekelijks naar de sportschool maar die is nu gesloten dus daar gaat je beweging. Dat hoeft natuurlijk niet. Loop een extra rondje met de hond.

Neem pauze en ga even een wandeling maken. Doe lopend of per fiets de boodschappen.

Allemaal kleine manieren om in beweging te blijven. Let bij deze buitenactiviteiten op het afstand houden want dit blijft belangrijk.

Merk je dat het om je heen wat druk wordt ga dan een andere kant op of kies een ander tijdstip.

Want veiligheid blijft het belangrijkst. 



Een andere manier om in beweging te blijven is het volgen van workouts vanuit huis. Zoals ik in mijn vorige blog al vertelde zijn er nu heel veel sportscholen die livestreams organiseren en lessen online zetten.  Doe daar je voordeel mee. 


Welke workouts kun je thuis beoefenen ?

Dat zijn er heel veel. Hieronder een kleine greep uit het grote aanbod dat je op internet kunt vinden :



→ HIIT 

HIIT betekent High - Intensity Interval Training. 

HIIT is een op cardio gebaseerde full body training waar je steeds  kort maar super intensief werkt. In de korte , snelle en intensieve oefeningen zoals squats, jumps, sprints, burpees, mountain climbers en jumping lunges werkt niet alleen je hele lichaam hard, je hartslag wordt hierbij flink verhoogt. Dit harde werken wissel je af met korte herstelperiodes. Kortom, je levert 100 % maximale inspanning. Wil je HIIT training gebruiken voor vetverbranding dan is het handig te weten dat een HIIT workout het thermogene effect in het lichaam verhoogt waardoor de duur van calorieverbranding gedurende dag toeneemt.

Een effectieve HIIT training kun je in 15 of 30  minuten doen.

Een snelle HIIT sessie in de ochtend is dus een goede manier om je metabolisme voor de dag te starten.

HIIT training kun je op eigen lichaamskracht doen. 



→ Yoga 

Yoga is niet alleen een fysieke workout. Bij yoga maakt je verbinding met je lichaam en geest door middel van ademhaling.

Yoga is een uitgebreid systeem voor welzijn op verschillende niveaus: fysiek, mentaal, emotioneel en spiritueel. 

De houdingen in Yoga bieden uitdaging op fysiek gebied. Je wordt meer bewust van je lichaam en hoe het werkt.

Het geeft je meer kracht. Het maakt je flexibeler en het bevorderd je balans. Door op de juiste manier te ademen wordt ook het zuurstof gehalte in je lichaam hoger waardoor spieren en organen meer brandstof kunnen maken en kunnen krijgen.

Doordat de energie beter door je lichaam kan stromen krijg je ook meer energie. Het helpt dus goed  als je je futloos en vermoeid voelt. Ademhaling is heel belangrijk maar vergt ook oefening dus no worries als het niet meteen lukt.

Je kunt yoga combineren met mediteren maar dit hoeft niet. Voor yoga heb je een matje nodig en een kussentje of handdoek voor extra ondersteuning tijdens de houdingen of om op te zitten. 



→ Kettlebell 

Kettlebell is een wetenschappelijk onderbouwde training waarvan bewezen is dat het de kracht, snelheid, coördinatie en de core verbetert. Het bevordert niet alleen je spierkracht. Doordat je veel spieren tegelijkertijd inzet neemt ook je uithoudingsvermogen toe.

Je kunt Kettlebell dus zien als een total body workout. Omdat de workout weinig ruimte in beslag neemt kun je dit prima thuis uitoefenen. Veelal omvat een kettlebell workout een zwaai en een lift beweging vanuit een lage naar een hoge positie.

Wanneer je nog niet bekend bent met krachttraining of kettlebell training dan is het aan te bevelen om met een licht gewicht te beginnen. Als richtlijn kun je aanhouden dat je als vrouw met een kettlebell van 4 tot 8 kilo begint. Mannen kunnen starten met een gewicht van 8 tot 12 kilo. Wil je zwaarder ? Probeer dan eerst het aantal herhalingen en/of sets op te voeren.

Je kunt namelijk altijd later nog een zwaarder gewicht kopen.

De gewichten kun je voordelig aanschaffen bij de Action. 



→ Zumba 

Zumba is een Latijns-Amerikaans geïnspireerde dansfitness dat muziek met swingende dansbewegingen combineert.

Zumba sluit aan op de aerobic and interval training methode. Afhankelijk van het fitnessniveau, het intensiteitsniveau en hoe bekend je bent met dansbewegingen kun je  per les tot 1000 calorieën verbranden. Tijdens de les werk je aan je kern/ core en het onderlichaam krijgt een totale workout. Je been - en bilspieren zullen steviger en strakker worden en meer vorm krijgen.

Muziek en dans zijn goed voor je geestelijke balans, combineer dit met fitness en je krijgt een ultiem middel om je stressbestendig te maken. Het leuke aan Zumba is dat iedereen kan meedoen  dus pluk je gezinsleden van de bank en dans alsof niemand kijkt ! 

En daar sta je dan : alleen in de woonkamer. Jezelf uit de naad te zweten.

Alleen is ook maar saai, zeker als je gewend bent om in een groep te sporten.

Hoe houd je de uitdaging erin ?

→ Sport samen

Trek je man / vrouw en kind (eren)  achter de tablet of laptop vandaan en maak er een gezamenlijk moment van.

Maak het leuk en daag elkaar uit.

→ Video Call 

Maak er een zoom meeting of andere vorm van video call van. 

Zo kun je op afstand toch sporten met je sportmaatjes.

→ Challenge

Doe mee aan een challenge of verzin een challenge met vrienden.

Hou elkaar via een groepsapp op de hoogte.

In deze onrustige en onzekere tijden kan het soms lastig zijn om het hoofd koel te houden. Angsten en spanningen kunnen zomaar ineens de overhand nemen.

In mijn volgende blog ga ik je de voordelen van Yoga vertellen en hoe yoga je kan helpen om in het hier en nu te blijven.

Tenslotte kun je hieronder nog een aantal leuke links vinden met voorbeelden van home workouts :


https://www.youtube.com/channel/UCHCxl0_X3iA_6YrXD4l8fGg

https://www.youtube.com/watch?v=8DZktowZo_k

https://www.youtube.com/channel/UC_9u5L8pn1vAzqqrSv3CwnQ

https://www.youtube.com/watch?v=LurCQ9XGkt0


Voor leuke interactieve yogalessen met de kinderen is de volgende link erg leuk :


https://www.youtube.com/channel/UC5uIZ2KOZZeQDQo_Gsi_qbQ


Reactieformulier

 
 
 
 

©booksandblogs